Создание идеальных условий для сна
Сон — это не только ежедневное восстановление для нашего организма, но и возможность погрузиться в мир мечты и фантазий. Однако многие из нас сталкиваются с трудностями при засыпании или бодрствуют всю ночь из-за некомфортных условий в спальне. Что же поможет тебе сделать процесс засыпания более комфортным?
Оптимальное место для сна: постельное бельё, матрас и подушка
1. Начнём с основы — постельного белья
Когда дело доходит до выбора постельного белья, стоит уделить внимание качеству ткани. Натуральные материалы, такие как хлопок или лён, позволяют коже дышать и уменьшают вероятность возникновения аллергических реакций
Кроме того, выбирай мягкое и приятное на ощупь бельё — это поможет лучше расслабиться и заснуть гораздо быстрее.
2. Матрас — это, пожалуй, самый важный элемент для качественного сна. Выбирая матрас, обрати внимание на его жёсткость. Оптимальная степень жёсткости зависит от твоих индивидуальных предпочтений и особенностей телосложения
Мягкие матрасы могут быть комфортными для одних, но совершенно непригодными для других. Поэтому лучше попробовать разные варианты, чтобы найти тот, который подходит именно тебе.
3. Подушка — это ещё один ключевой элемент для комфортного сна. Выбирай подушку в соответствии с потребностями своего тела. Например, если ты чаще спишь на боку, подушка средней высоты и поддержкой шеи будет наилучшим выбором. Если ты предпочитаешь спать на спине, выбирай более плоскую подушку. Как и с матрасом — экспериментируй и находи оптимальное решение для себя.
Поддержание температуры и уровня шума в спальне
1. Температура в спальне играет важную роль в качестве нашего сна. Идеальная температура в комнате обычно находится в диапазоне 18-21℃. Однако индивидуальные предпочтения могут варьироваться
Важно учесть, что тёплое и уютное одеяло может компенсировать слишком низкую температуру в комнате.
2. Повышенный уровень шума в спальне может быть источником бессонницы и бодрствования ночью. Попробуй изолировать спальню от источников шума, таких как звуки улицы или шум соседей, используя шумоизоляционные материалы или беруши. Кроме того, можно также использовать белый шум или звуки природы (например, шум водопада или шум дождя), чтобы создать приятное фоновое звучание, которое поможет тебе расслабиться и заснуть.
Так как же спать качественно
Логичным было бы предпринять всё необходимое для того, чтобы спалось лучше. Давайте сначала рассмотрим, что вы делаете перед сном. Простое повышение температуры кожи может помочь вам быстрее заснуть. Есть много способов сделать это, и теплый душ или ванна наиболее практичны.
Как насчет вашей спальни: помещение для сна
Некоторые хотели бы накрыться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но слишком сильное увеличение температуры тела может мешать, ведь температура тела ночью должна снизиться
Важно, чтобы под одеялом вам не было слишком тепло, чтобы организму не приходилось заниматься термо-регуляцией
Поэтому, если вы спите под тёплым одеялом, идеально чтобы температура воздуха в комнате составляла не более 18°С. Если температура выше, необходимо спать в лёгкой пижаме или отрытым. На ноги можно надеть носки, чтобы они не мёрзли.
Занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до окончания дня
Лучшим выбором является ограничение физической активности за 3-4 часа до сна. Тренировка не позднее 19:00 — 20:00 может стать идеальным вариантом вашего графика.
Конечно, если это стретчинг или лёгкая йога, то можно позаниматься и позднее, но тренировки средней и высокой интенсивности будут бодрить.
Настройте питание
Съедайте большую часть своих калорий утром и днем. Лучшим выбором будет такое распределение калорийности, когда не менее 85% калорий вы получаете на завтрак и обед. При этом время для ужина идеальна белковая пища.
Если ужин будет слишком калорийным или вы на ночь наедаетесь сладкого – безусловно мозг будет стараться проявлять активность, так как высокий уровень глюкозы будет его возбуждать и стимулировать.
Возвращаясь домой вечером, многие чувствуют себя усталыми и стараются плотно покушать. И всё же, лучше прекратить употреблять полноценную пищу, как минимум, за 3 часа до сна. Подобное ограничение будет способствовать уменьшению доминирования процессов пищеварения и ночной сон будет намного более полноценным.
Если же вы пропустили ужин и чувствуете голод, мешающий засыпанию, можно выпить воды, кефира, йогурта или травяной чай с ложкой мёда. Пусть это быстро усвоится и не заставит несколько часов себя переваривать.
Не пейте много на ночь, особенно чая
Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Сходите в туалет сразу перед сном, это также снизит вероятность пробуждения среди ночи.
Блокируйте свет в ночное время
Свет, попадающий в глаза ночью, способен повысить бдительность мозга и подавить выработку мелатонина. Это может быть свет от ночника, от уличного фонаря или включенного мобильника. Наилучшим решением будет оставить использование гаджетов в постели перед сном.
Чтение перед сном
Если вам нужно расслабиться психологически, – лучше погулять на закате с друзьями и близкими или почитать бумажную литературу. Хорошая книга способна помочь снять напряжение, переключиться на спокойный лад и при этом она не будет светить вам в глаза.
Уменьшайте уровень стресса
Гормоны стресса, например кортизол, приводят к нарушениям циркадного ритма, именно поэтому полуночники спят более тревожно. Стресс может возникать и усиливаться от всего, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA).
К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести все психологические реакции напряжения:
- Чрезмерный контроль результата
- Гнев
- Постановку завышенных целей
- Излишнюю амбициозность
- Частый анализ прошлого
- Беспокойство о будущем
- Чувство вины или ревности
- Ненависть и тому подобное
А также реакции тела на чрезмерные внешние и внутренние раздражители:
- Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
- Высокий уровень стимуляторов (никотин, кофеин)
- Окислительный стресс
- Низкий уровень сахара в крови
- Перебор с физическими упражнениями
- Вирусные и бактериальные инфекции
- Низкий уровень белка в рационе
- Высокое потребление соли
- Продолжительное или неправильное голодание
- Лишний вес тела
- Очень низкая или жаркая температура воздуха.
Отличный способ расслабиться – ведение дневника и планирование. Посвятите 5-10 минут анализу событий и того, насколько вы были успешны. Решите, что будете создавать новым днём. Это сразу снимет часть стресса и поможет заложить готовность к лёгкому утреннему пробуждению.
В конце-концов, дайте себе отдохнуть, смените обстановку, съездив в путешествие и начните посещать бани. Вам же просто нужно отдохнуть!
Использованы материала доклада к.м.н. Ханну Куннинена (Финляндия), профессора Колина Эспи (Англия), профессора медицины сна в Отделе клинической нейробиологии в Оксфордском университете и блога https://blog.humanos.me/
Прочитано: 1 920
#ЗОЖ#Биохакинг#Здоровье#Здоровый сон
Posted By
Что нужно для здорового сна
Человек треть своей жизни проводит во сне, поэтому надо уделить внимание подушке, на которой приходится спать. Самые полезные – ортопедические подушки
Они повторяют естественные изгибы головы и шеи. Кроме этого, материалы, из которых они сшиты, гипоаллергенны и совершенно безвредные. Но из – за того, что они дорогие, позволить себе купить их может не каждый.
В идеале подушка должна быть не слишком мягкой и не слишком твердой, чтобы не напрягать шею. Ее оптимальная высота для большинства людей составляет 10 – 14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Наполнитель и чехол должны быть из дышащих материалов.
Важнейшим условием для хорошего сна является хороший климат в спальне. Человек спит, а мозг функционирует, подготавливая организм к очередному дню. Оптимальная температура в спальне должна быть 20 – 22 градуса. Свежий воздух улучшает работу мозга и сердечно – сосудистой системы.
Залогом здоровья и хорошего сна является правильное питание.
Чтобы крепко спать по ночам надо соблюдать правила здорового сна:
Ужинать за 3 – 4 часа до сна, не есть жирную и острую пищу, т.к. такая еда может вызвать изжогу и отеки лица.
Позднему ужину стоит предпочесть легкий перекус мало калорийными продуктами, например, обезжиренные кефир, молоко, йогурт.
Проблемы со сном возникают и у людей, которые придерживаются строгой диеты. Если в течение дня принято менее 1200 калорий, организму недостает многих питательных веществ. К примеру, недостаток в организме железа вызывает в ногах неприятные ощущения. А недостаточное количество фолиевой кислоты может привести к бессоннице. Содержится она в морепродуктах, цитрусовых, бобовых, зеленых овощах.
Не стоит во второй половине дня злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (кофе, чай, какао, энергетики). Эффект от них продолжается до 12 часов. В результате повышается артериальное давление, нарушается ритм сердца, что приводит к тревожному, прерывистому сну. Чтобы крепче спать, можно пить отвары из успокаивающих трав.
Алкогольные напитки вызывают сонливость, но в качестве снотворного их употреблять нельзя. Организм перерабатывает алкоголь, в результате нарушаются циклы сна, и человек просыпается от любых посторонних звуков.
Как пробить владельца телефона через Telegram?
Если владелец номера пользуется Telegram, можно попробовать пробить его через этот мессенджер. Разница в том, что в Telegram легко выяснить не только, как выглядит звонивший, но и как его зовут. Чтобы пробить владельца номера в Telegram, нужно:
- В мессенджере нажать на обозначение трех полосок в левом углу экрана.
- В открывшемся меню выбрать раздел «Контакты».
- Нажать на знак добавления нового контакта внизу экрана (синий круг).
- Ввести нужный номер и придумать для него имя. Например, «Неизвестный номер».
- Открыть чат с этим человеком.
- Откроется подробное меню контакта, здесь нужно нажать на значок троеточия и выбрать действие «Удалить контакт».
- После этого имя «Неизвестный номер» сменится на настоящее имя владельца номера, которым он подписался в Telegram.
Если же имя не изменилось, вывод простой — владелец этого номера не пользуется мессенджером Telegram. Поэтому стоит выбрать другой способ пробить телефон.
Чeм опaсен недoсып?
Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.
Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.
Полезнo ли дoлго спaть?
Утром еле открывая глаза, хотя человек поспал достаточно много, снова думает о теплой постели? Но нет, избыток сна не поможет восстановить силы, поднять тонус и вообще поправить самочувствие, он только усугубит эти симптомы.
Ученые называют достаточно веские причины для того, чтобы не только нормализовать режим сна, избегать не только недосыпа, но и долгого сна:
- Диабет. Избыток сна являются провоцирующим фактором для развития этого заболевания. Особенно аккуратно со сном следует быть людям, в семье которых были больные сахарным диабетом.
- Ожирение. Любители поспать 10-12 часов в сутки подвергаются риску заработать ожирение, а вот люди, ежедневно отдыхающие 7-8 часов имеют показатель на целых 28% ниже.
- Болит голова. Люди любящие в выходные дни подольше поспать могут испытать мучительные головные боли. Это же касается людей, которые стараются отдыхать в течение дня. Они нарушают привычный режим, на что организм реагирует, подавая сигнал в виде головной боли.
- Остеохондроз. В процессе сна тело большую часть времени находится в неподвижном состоянии, снижается тонус мышц, двигательная активность, замедляется кровоток. Для хорошего самочувствия врачи советуют наоборот увеличивать двигательную активность в течение дня, будить организм физическими упражнениями.
- Депрессия. В состоянии стресса чаще всего человек сталкивается с бессонницей. Такое состояние помогает тонизировать нервную систему, а избыток сна наоборот усугубляет состояние.
- Заболевания сердца и сосудов.Отсутствие тонуса, когда человек долгое время находится в неподвижном состоянии отрицательно влияет на работу кровеносной системы.
- Укорачивание жизни.Выражение о том, что всю жизнь можно проспать действительно верно. Чем больше человек спит, тем более разбитым будет его самочувствие, а значит он будет стараться как можно быстрее вернуться домой и снова лечь в кровать, сокращая свою жизнь.
Недостаток как и избыток сна негативно сказывается на здоровье человека. Всего должно быть в меру, поэтому для поддержания прекрасной физической формы и хорошего самочувствия необходимо выработать правильный режим сна.
Чем могут помочь такие сервисы как Яндекс.Картинки, Google Картинки, Findface?
Можно ли найти человека по IP адресу?
Самое банальное – загрузить найденную в мессенджере фотографию в поиск по картинкам от Яндекс или Google. Если это фото фигурирует где-либо еще, поисковая система выдаст вам эти сайты. Вероятнее всего там будет страница пользователя ВКонтакте, Одноклассниках или на Facebook.
Кроме того, существуют специализированные приложения, алгоритмы которых помогают найти людей, похожих на того человека, чье фото вы загрузили. Вероятнее всего поиск с помощью таких сервисов как FindFace или FindClone приведет к странице пользователя в социальной сети ВКонтакте.
Скoлько дoлжен спaть челoвек?
Ученые набрали для участия в эксперименте три группы подопытных. Первая должна была спать по 4 часа в сутки, вторая — 6, третья — 8. Длительность этого эксперимента была небольшой, всего несколько недель. Зато результаты оказались более чем явными. Каждую группу подвергли серьезной проверке на умственную и физическую работоспособность, а также провели несколько психологических тестов.
Третья группа не показала никаких ухудшении. У подопытных не обнаружилось никаких отклонений ни по одному пункту проверки, а наоборот были замечены улучшения умственных способностей, они начали лучше концентрироваться, улучшилась память, общая мозговая производительность. Это свидетельствовало об общем восстановлении мозга за периоды полноценного сна и строгого соблюдения режима.
В обеих сильно ухудшились все показатели:
- Физические выражались в плохом самочувствии, слабости, разбитости.
- Ухудшение умственных способностей выражалось в том, что подопытные спустя две недели неполноценного отдыха с трудом смогли решить элементарные логические задачи. На запоминание отрывка произведения у них ушло в 4 раза больше времени, чем до начала эксперимента. Несколько человек из группы заснули в процессе прохождения тестов, что говорит о срочной потребности организма в восстановлении.
- Психологические тесты показали повышенную раздражительность, апатию, депрессивные и панические расстройства.
Таким образом можно сделать вывод о том, что сон в 4-6 часов не позволит организму восстановиться. А вот те кто спят по 8 часов ежедневно, смогут похвастаться крепким здоровьем, хорошим самочувствием, памятью и прекрасным настроением.
Важность полноценного сна в жизни человека
Главная роль сна в здоровом образе жизни
Есть нечто магическое в чувстве бодрости после ночного сна. Все мы знаем, что полноценный сон важен, но часто недооцениваем его роль в нашей жизни. Начнём с того, что сон — это не просто время, проведённое в постели. Это активный процесс, во время которого наш организм восстанавливается и готовится к новому дню. Потому что полноценный сон необходим для поддержания физического и психического здоровья.
1. Восстановление и регенерация
Когда мы спим, наш организм активно работает над восстановлением тканей и клеток. Сон способствует производству гормонов роста, необходимых для регенерации мышц и восстановления повреждённых тканей. А если ты активно тренируешься, то сон становится ещё более важным, так как именно во время сна наш организм продолжает и закрепляет те полезные процессы, которые в нём запустили физические упражнения.
2. Укрепление иммунитета
Также сон играет ключевую роль в поддержании оптимального состояния иммунной системы. Потому что во время сна организм производит цитокины, белки, которые борются с инфекциями и воспалениями. И недостаток сна может сделать наш организм более уязвимым для вирусов и бактерий.
3. Поддержание нормального веса
Удивительно, но сон также влияет на нашу способность контролировать вес. Недосыпание может привести к изменениям в гормональном балансе, что может вызвать аппетит и увеличение потребления калорий. Кроме того, усталость может снизить нашу мотивацию тренироваться регулярно.
Как недосыпание влияет на наш организм
Теперь поговорим о том, что происходит, когда мы не получаем достаточно сна.
1. Плохое настроение и психические проблемы
Недостаток сна часто сопровождается изменениями в настроении. Мы становимся раздражительными, нервными и больше подвержены стрессу. В долгосрочной перспективе это может привести к более серьёзным психическим проблемам, таким как тревожность и даже депрессия.
2. Ухудшение когнитивных функций
Конечно, сон играет важную роль в процессах обучения и запоминания. Когда мы не спим столько, сколько нам нужно, наша способность к концентрации и принятию решений снижается. Это может негативно отразиться как на работе, так и в повседневной жизни.
3. Риск для здоровья сердца
Недостаток сна связан с увеличенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и инфаркт. Во сне сердце отдыхает и восстанавливается, поэтому постоянное недосыпание может усугублять нагрузку на сердце.
Подпишись на рассылку
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок
Подпишись на рассылку
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок
Как обеспечить полноценный сон
Теперь, когда мы понимаем важность сна, давай обсудим, как можно обеспечить себе качественный и полноценный сон.
1. Установи регулярный режим сна
Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Регулярный режим помогает нашему организму настраиваться на определённые часы сна.
2. Создай комфортную атмосферу
Обеспечь себе тёмную, прохладную и тихую обстановку для сна. Удобная кровать и подходящая подушка также играют важную роль.
3. Ограничь употребление кофеина и алкоголя
Кофеин и алкоголь могут мешать нормальному сну. Постарайся избегать их употребления перед сном.
Приeм пищи пeред снoм
Тут стоит разграничивать понятия «перед сном». Если мы говорим о вечернем перекусе, а не запоздалом ужине — можно, избегая высоко углеводных продуктов, сладкого. И дело не в проблеме жировых отложений на бедрах. После приема пищи с такими запрещенными продуктами мозг получает сигнал к расщеплению глюкозы, поэтому жировые отложения в это время не будут сжигаться.
Если же речь заходит о том, чтобы съесть что-то сытное и идти в постель или сделать это уже в ней — категорически нет. Во время сна не сжигаются калории и жировые отложения, организм начинает накапливать мышечную массу. И вместо этого процесса будет тратить время и силы не на восстановление тела, а на переваривание пищи в желудке. Это приводит к преждевременному старению, беспокойному сну, кошмарам.
Когда человек голоден в организме вырабатывается мелатонин. Этот фермент ответственен за поддержание крепкого и здорового сна. После приема пищи его выработка прекращается, следовательно сон будет беспокойным, прерывистым.
При этом есть ограничения по возрасту. Людям до 25 лет можно есть легкую пищу даже непосредственно перед тем, как ложиться спать. А уже после 50 стоит ограничить прием пищи за 5 часов до отхода в постель.
Правильное расположение во время сна
Правильное расположение во время сна очень важно для здоровья и общего самочувствия человека. Мозг во время отдыха постоянно работает, он забирает на себя 1\5 часть потребляемого кислорода и 1\6 — кровотока
Поэтому очень важно обеспечить его достаточной подпиткой.
Неправильная поза во время сна приводит к тому, что объем грудной клетки становится меньше, кислорода организм получает меньше. При сне на животе — перекручивается шея, сонная артерия — кровоток будет ухудшаться.
Правильное расположение во время сна:
- На боку, при этом плечи должны лежать на кровати, а не на подушке. Голова и позвоночник находятся на одной линии.
- На спине, правильно подобрав подушку. Она не должна быть высокой, плечи и голова должны находиться в одной плоскости. Такое положение будет благоприятно для людей с высоким давлением и болезнями сердца. Вместо подушки можно использовать небольшой валик.
- Людям, страдающим заболеваниями печени не рекомендуется спать на правом боку, так идет повышенная нагрузка на этот орган.
- Любителям спать на животе труднее выспаться за счёт того, что у них плохое поступление и доступ кислорода в мозг. Поэтому если ночью есть желание выспаться — предпочтите другое положение для сна.
Правильное питание для полноценного сна: продукты, поддерживающие здоровый сон, и значение ужина для качественного отдыха
К сожалению, мы часто забываем, какую важную роль играет правильное питание для полноценного сна. Ведь именно ночью наш организм восстанавливается и готовится к новым достижениям. Давай узнаем, какие продукты помогут нам поддерживать здоровый сон и какое значение имеет ужин для качественного отдыха.
Магия мелатонина
Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадные ритмы нашего организма, включая сон и бодрствование. И одним из способов стимулировать его выработку является употребление определённых продуктов. Лидером среди них является вишня. Это не только вкусный, но и полезный фрукт, который помогает улучшить качество нашего сна. Попробуй вечернюю порцию вишни или натурального вишнёвого сока, чтобы заснуть быстрее и глубже.
Триптофан и белок — друзья сна
Триптофан — это аминокислота, которая играет ключевую роль в синтезе серотонина и мелатонина, улучшая наше настроение и регулируя сон. Ты легко найдёшь триптофан в таких продуктах, как индейка, курятина, творог и бананы. Но не забывай и про белок! Попробуй сбалансированный ужин, включающий свежие ингредиенты — например, индейку с овощами, для достижения оптимального баланса триптофана и белка.
Углеводы и микроэлементы
Не стоит совсем исключать углеводы из своего ужина, особенно сложные углеводы, такие как овсянка крупного помола, киноа или сладкий картофель. Они помогут усилить выработку серотонина и, следовательно, улучшить настроение и сон. Кроме того, обогащай свой ужин микроэлементами, такими как магний и кальций, которые находятся в орехах, семенах и молочных продуктах. Эти элементы помогут расслабить мышцы и создать комфортные условия для засыпания.
Ограничь кофеин и алкоголь
Мы все знаем, насколько негативно кофеин и алкоголь могут воздействовать на наш сон. Поэтому постарайся избегать их употребления, особенно во второй половине дня. Если всё-таки ты пока не можешь отказаться от чашечки кофе за ужином, попробуй выбрать бескофеиновые альтернативы, такие как травяные чаи или тёплое молоко.
Маленькие порции и умеренность
Никогда не ложись спать натощак, но и переедать перед сном не стоит. Маленькая умеренная порция ужина поможет избежать чувства тяжести и расстройства желудка, которые могут помешать качественному и спокойному сну.
Итак, мы видим, что питание играет огромную роль в качестве нашего сна. Помни, что каждый организм уникален, и тебе, возможно, потребуется какое-то время, чтобы найти оптимальное сочетание продуктов для здорового сна
Но несмотря на это, не забывай о важности правильного питания и умеренности в ужинах для поддержания здорового сна