Миф о 10 000 шагов. сколько нужно ходить на самом деле

Как сбросить вес с помощью ходьбы

Сжигание жира у нетренированного человека происходит при движении в обычном темпе или со стандартной скоростью ходьбы 3-4 км/ч. Тренированному человеку приходится увеличивать скорость почти в два раза. В первом случае можно ходить до 40 минут, во втором организм переключится на расщепление жира после тренировки в течение часа и более.

Вы можете заниматься по готовой схеме или создать индивидуальную. Успех будет зависеть от чередования периодов высокой и умеренной активности, постепенного увеличения темпа и дистанции.

Общих рекомендаций нет, у людей разная скорость метаболизма и количество жировых запасов, предназначенных для выведения из организма.

Сколько шагов в день надо проходить для похудения

Он определяется выбранным видом, наличием препятствий (например, по лестнице можно сделать меньше шагов, чем по ровной поверхности). Хорошо посоветоваться с врачом или тренером, который сможет произвести расчеты в соответствии с индивидуальными данными человека.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Ходьба с шестом помогает сжечь до 400 ккал за 60 минут занятий, спорт – еще около 100 единиц, в длительной поездке уходит от 200 до 250 потерянных ккал. Наиболее эффективные способы ходьбы — с грузом, в гору или на беговой дорожке. Но тут в лучшем случае уйдет до 700 ккал (если ходить с тяжелым рюкзаком).

Показатели работоспособности приведены в среднем: они могут быть больше или меньше в зависимости от продолжительности занятий, их интенсивности и особенностей упражнений.

Как правильно и где лучше ходить

Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.

• Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
• Длина шага: не делайте больших шагов, поскольку чрезмерно широкий шаг даёт сильную нагрузку на голеностопный сустав.
• Обувь: должна быть достаточно широкой в ​​носке, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться. Пятка не должна скользить, а свод стопы – защемляться. Подбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать ударов ног о землю.

Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.

Польза под­счета шагов

Под­счет — только пер­вое звено в цепочке, кото­рая может и должна сло­житься в систему актив­ного образа жизни. Счи­тать шаги полезно по тем же при­чи­нам, по кото­рым полезно:

• счи­тать калории;
• сле­дить за БЖУ;
• изме­рять вес и объем талии;
• регу­лярно посе­щать врача и сда­вать ана­лизы, про­хо­дить обследования;
• быть вни­ма­тель­ным к сво­ему настроению.

Все это часть осо­знан­ного отно­ше­ния к жизни.

Под­дер­жа­ние физи­че­ской формы

Все, навер­ное, пони­мают, что шаго­меры на теле­фо­нах и даже фит­нес-брас­леты не счи­тают абсо­лютно точ­ные пока­за­тели, рас­чет весьма при­мер­ный. Часто в «шаги» при­боры запи­сы­вают каж­дое дви­же­ние руки, не только непо­сред­ственно ходьбу. Про­ведя пол­часа в авто­бусе абсо­лютно непо­движно, вы с удив­ле­нием можете обна­ру­жить, что все это время активно шагали — осо­бенно если транс­порт ехал по неров­ной дороге

Но все это не так уж важно. Шаго­меры помо­гают актив­ность сде­лать при­выч­кой, вот в чем глав­ная польза и основ­ная задача

• Поз­во­ляют срав­ни­вать актив­ность в раз­ные дни и стро­ить гра­фики на основе инфор­ма­ции. Нагляд­ность моти­ви­рует гораздо лучше, чем смут­ные ощущения.
• Ста­вят цели и хва­лят за дости­же­ние. Если до завет­ной цифры всего тысяча шагов, встать с дивана и прой­тись вокруг дома совсем нетрудно.
• Помо­гают пла­ни­ро­вать день вокруг актив­но­сти. Под­ни­маться по лест­нице, про­хо­дить пару оста­но­вок пеш­ком, остав­лять машину на пар­ковке и гулять в парке, нахо­дить новые инте­рес­ные места для про­гу­лок в городе и за городом.

Самое важ­ное — не стоит срав­ни­вать себя с дру­гими. Одно иссле­до­ва­ние пока­зало, что именно это сни­зило моти­ва­цию группы под­рост­ков, счи­тав­ших шаги в тече­ние 8 недель и срав­ни­ва­ю­щих резуль­таты с резуль­та­тами дру­зей. Оце­ни­вайте явный про­гресс, но не пере­жи­вайте, если не смо­жете дости­гать цели каж­дый раз. Глав­ное — старание.

Ходьба для похудения

Люди, кото­рые больше ходят, в сред­нем меньше весят, это правда. Но важ­нее уве­ли­чить темп, если хотите умень­шить вес.

Боль­шин­ство про­грамм по сни­же­нию веса реко­мен­дуют сжи­гать 200–300 кало­рий в день: в зави­си­мо­сти от веса, ходьба на 10 000 шагов потре­бует от орга­низма от 250 до 600 кало­рий. Так что обре­сти желан­ную строй­ность, гуляя в интен­сив­ном темпе реально.

Ходьба как метод тренировки

Это самый про­стой спо­соб заняться спор­том. Для него не нужна ника­кая осо­бая эки­пи­ровка и сна­ряды: про­сто удоб­ная одежда и при­ят­ный парк. А резуль­таты впечатляют:

• ходьба в каче­стве физи­че­ского упраж­не­ния спо­собна зна­чи­тельно сни­зить риск раз­ви­тия болезни Альцгеймера,
• помо­гает укре­пить кости и умень­шить риск раз­ви­тия остеопороза,
• обес­пе­чи­вает сни­же­ние уровня стресса и улуч­ше­ние настроения,
• укреп­ляет сердце и мышцы ног,
• нор­ма­ли­зует уро­вень глю­козы в крови,
• улуч­шает иммунитет,
• делает сон спо­кой­ным и крепким.

А еще ходьба помо­гает улуч­шить спор­тив­ные резуль­таты в целом. Это эффек­тив­ный спо­соб запу­стить про­цесс сжи­га­ния жира в орга­низме, вос­ста­но­вить мышцы после нагрузки и улуч­шить выносливость.

Счи­та­ется ли обыч­ная ходьба с под­сче­том шагов физи­че­ской активностью?

Без­условно. Ста­ти­стика под­твер­ждает: чем больше вни­ма­ния чело­век посвя­щает ана­лизу своей днев­ной актив­но­сти, тем больше он двигается.

Как еще ускорить похудение?

Пройти 10 000 шагов — это еще не конец вашего фитнес-путешествия. Вы можете увеличить темп и интенсивность, чтобы сжечь больше калорий и получить максимальную пользу для здоровья от прогулок.

Ходите быстрее

Хотя 10 000 шагов можно пройти с любой скоростью, вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, увеличив скорость ходьбы. Следует отметить, что, хотя количество сжигаемых калорий в час увеличивается по мере того, как вы идете быстрее, вы можете быстрее пройти 10 000 шагов. Это означает меньшее время ходьбы и меньший прирост сожженных калорий, чем вы думаете. Хорошая новость заключается в том, что, идя быстрее, вы успеете пройти еще больше, чем 10 000 шагов, или заняться другим видом фитнеса, например, силовыми тренировками или йогой, чтобы сжечь еще больше калорий.

Увеличив скорость ходьбы с 5 до 6,4 км/ч, вы можете увеличить количество сжигаемых за час калорий более чем на 50%! Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий еще больше, добавив к ходьбе бег трусцой, но это не обязательно! Скоростная ходьба или силовая ходьба могут эффективно увеличить количество сжигаемых калорий, оставаясь при этом менее интенсивными.

Добавьте наклон

Вы можете значительно увеличить интенсивность и количество сжигаемых калорий, если будете ходить под уклоном. Ходьба под наклоном может увеличить количество сжигаемых калорий на 50%, и это отличная тренировка для ваших квадрицепсов и ягодиц в частности. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете просто установить ее на наклон и совершать всю прогулку в гору. Ходьба по холмистой местности — это еще лучше, но вам нужно будет найти маршрут с достаточным количеством холмов, чтобы получить отличную нагрузку.

Ходьба по лестнице еще более интенсивна, чем ходьба под уклоном, и может более чем вдвое увеличить количество сжигаемых калорий. Однако лестница оказывает большую нагрузку на суставы, и не всегда легко найти достаточно длинную лестницу, чтобы использовать ее во время прогулки на свежем воздухе. Поднимаясь по лестнице вместо лифта, когда это возможно, вы можете сделать небольшую тренировку на лестнице в своей повседневной жизни. Если вы застряли в помещении в дождливый день или у вас мало времени, пройдя несколько пролетов, вы действительно сможете увеличить свой результат.

Питайтесь правильнее

Независимо от того, является ли вашей целью при ходьбе потеря веса или общее здоровье и физическая форма, правильное питание полезно для вашего организма и помогает вам чувствовать себя лучше всех. Раз уж вы прилагаете столько усилий, чтобы пройти 10 000 шагов, приложите немного усилий к тому, чтобы лучше питаться, и тогда ходьба будет работать на вас еще больше.

Замените очевидные плохие варианты

Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени наслаждаться лакомствами, но есть шанс, что если вы хорошенько подумаете, то сможете определить некоторые продукты, которые вы регулярно употребляете и которые, как вы знаете, вредны для здоровья. Жидкие калории, такие как газировка и соки с сахаром, и закуски, такие как чипсы, крекеры или печенье, являются распространенными поглотителями калорий. Существует множество других продуктов, которые могут казаться здоровыми, но на самом деле таковыми не являются. Проверьте количество калорий в ваших любимых продуктах и закусках, чтобы убедиться, что вы понимаете, что едите.

Замените газировку и даже соки на воду или попробуйте черный кофе или несладкий чай, если вам нужен кофеин. Газировка, в частности, — это совершенно пустые калории, в которых мало питательных веществ. Соленые закуски, в частности, часто трудно перестать есть, а размер их порций гораздо меньше, чем вы думаете. Попробуйте заменить некоторые из них на низкокалорийные закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Скорректируйте свои порции еды

Даже если вы делаете выбор в пользу здоровой пищи, слишком большое количество еды или неправильные пропорции могут нарушить ваш план здорового питания. При приеме пищи половина вашей тарелки должна состоять из зеленых овощей, примерно четверть — из белка и четверть — из крахмалистых углеводов. Слишком часто еда состоит наполовину из белка, наполовину из крахмалистых углеводов с крошечным кусочком овощей или вообще без овощей.

Не ограничивайтесь основным подсчетом калорий на упаковках продуктов и обязательно обращайте внимание на размер порции ваших любимых лакомств. Размер порции часто намного меньше, чем вы думаете (например, одно печенье)

Понимание правильных порций таких распространенных элементов питания, как мясо и макароны, поможет вам не переполнять свою тарелку на регулярной основе.

Это сколько

Километров

Количество шагов одинаковое — а расстояние и время разное

Конечно, точно сказать нельзя — все зависит от ваших личных параметров: роста, длины ног, ширины шага. Именно поэтому данная цифра и не дает покоя деятельным ученым: ну как можно брать именно ее, если для каждого человека эти пресловутые десять тысяч шагов будут иметь разный километраж?

Принято брать за примерный результат промежуток от 6 до 8 км. — у женщин шаг меньше и чаще, значит, они пройдут меньшее расстояние, чем мужчины, но опять же, это все размышлизмы и догадки.

Некоторые вышагивают строевым маршем, делая шаг аж в метр, другие семенят и чувствуют себя комфортно. Если вам очень хочется узнать длину своего шага, то определите ее при помощи данной примерной (да, опять) формулы — рост в сантиметрах поделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82.

Примерные значения длины шага

По времени

И опять же — это прям супер индивидуальный показатель. Все зависит от той скорости, с которой вы ходите и длины шага. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км, т.е. чтобы пройти километр, нужно около 12 минут. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.

Правила полезной ходьбы

Чтобы ходьба приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу, следуйте этим рекомендациям.  

• Проводите разминку. Совершать любую тренировку нужно на разогретые мышцы. Поэтому перед тем, как начать активно двигаться, совершите пару движений на все части тела (голова, шея, плечи, руки, туловище, таз, ноги, стопы).

• Выбирайте удобную, дышащую обувь на плоской подошве. Она не должна стеснять ваших движений и натирать ноги. Если ваша обувь сильно изношена или подобрана неправильно, то возрастает риск запинаний, падений и других способов получить травму.

• Учитывайте свои биоритмы. Если вы планируете заниматься утром, то для организма будет достаточно 20-30 минут интенсивной ходьбы с учетом разминки. Если вы приверженец вечернего променада, то к ходьбе было бы неплохо добавить пару кардио-упражнений (например, ходьба по лестнице, скакалка, легкий бег).

• Держите осанку прямо, не сутультесь и не делайте слишком быстрые шаги. Темп должен быть быстрее обычного, однако не  изнуряющим.

• Контролируйте уровень пульса и степень своей утомляемости. По сравнению со спокойным состоянием в норме пульс при ходьбе может повышаться на 30-40 ударов в минуту.

• Не рекомендуется делать длительные перерывы между ходьбой. Это сбивает пульс и расслабляет мышцы.

• Слушайте свое тело и не стремитесь в начале пути “покорить вершину”. Если вы хотите ходить больше, то для начала увеличьте свою среднюю суточную норму на 1,5-2 тысячи шагов. Так вы не почувствуете большой разницы, а ваша голова и тело не будут протестовать против увеличения нагрузки.

• Чтобы выжать из пешей прогулки максимум, заранее продумайте маршрут. Выбирайте наиболее живописные и интересные для вас места, чтобы глаз радовался, а тело – тренировалось. 

Если во время интенсивной ходьбы возникают головокружение, боль, одышка, то занятия стоит прекратить и немедленно обратиться к врачу.

Польза 10 000 шагов

Тренировка дыхательной системы

Когда человек активно двигается, его пульс начинает учащаться, а значит, дыхание становится интенсивнее. Чтобы организм лучше насыщался кислородом, необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом, при этом удерживая темп и ритм шага. Легкие наполняются свежим воздухом, увеличиваются в объемах, что приносит несомненную пользу.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Если бегом заниматься могут не все по состоянию здоровья, то ходьба – это щадящий вид спорта, который доступен практически каждому. Проходя ежедневно около 10 тысяч шагов, можно значительно повысить тонус сердечной мышцы и сосудов. Это отличная профилактика многих заболеваний сердца.

Снятие стресса и улучшение настроения

Пешие прогулки помогают избавляться от плохих мыслей и накопившегося внутреннего негатива. Ежедневная ходьба может повысить уровень стрессоустойчивости и зарядить бодростью. Риск появления депрессивного состояния снижается до минимума.

Стройность и подтянутость

Эффект похудения зависит от того, сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день. За час ходьбы можно потратить около 300-500 ккал в зависимости от темпа. Чем выше скорость, тем быстрее человек будет избавляться от лишних калорий. Во время интенсивной прогулки тренируются брюшные мышцы, а также руки и ноги, поэтому тело после такой ходьбы будет не только стройным, но и подтянутым.

Улучшение кровоснабжения

Для женщин ходьба полезна тем, что положительно воздействует на органы малого таза, благодаря чему происходит естественная профилактика гинекологических заболеваний. У мужчин происходит активное кровоснабжение органов репродуктивной системы. У пары, занимающейся ходьбой, выше вероятность удачной беременности.

Повышение эффективности умственной деятельности

На прогулке можно отвлечься, тем самым дав мозгу отдохнуть от постоянного напряжения. Часто случается так, что во время ходьбы голову посещают интересные мысли, появляется вдохновение для активной работы.

Ускорение обмена веществ

За счет активного движения происходит стимулирование кишечника, еда начинает перевариваться эффективнее. Улучшается процесс метаболизма. Происходят естественные процессы, которые помогают при профилактике желудочно-кишечных болезней.

https://www.youtube.com/watch?v=2JrklnvxNfw

Почему 10 000 шагов

Сейчас многие считают выражение о том, что если проходить в день по 10 000 шагов, то можно прожить около 100 лет, какой-то восточной мудростью, которая существует испокон веков. На самом деле все не так прозаично. Примерно 50 лет назад Есиро Хатано написал исследовательскую работу о пользе ходьбы, которая стала основой для создания первого электронного измерителя количества шагов. Этот уникальный в своем роде гаджет назывался Manpo-Kei, что по-японски дословно можно перевести как «измеритель 10 000 шагов». Таким образом, данная теория изначально была всего лишь удачным маркетинговым ходом, с помощью которого удалось продать десятки тысяч устройств.

На создание шагомера Хатано толкнули размышления о качестве жизни его соотечественников. Он заметил, что с течением времени японцы стали перенимать повадки поведения у американцев, которые преимущественно ведут малоподвижный образ жизни и несильно задумываются о сохранении своего здоровья. Чтобы повысить активность населения, Есиро начал убеждать людей в пользе ходьбы: если человек сможет проходить в день более 4 000 шагов, то он будет тратить больше калорий, а значит, его тело всегда будет подтянутым, а организм здоровым. Такое заявление не осталось незамеченным, и уже вскоре тысячи людей начали повышать свою физическую активность, замеряя количество шагов.

Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.

Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?

Как вести активность в домашних условиях

Если у вас нет возможности и желание проводить время в спортзале, то с малоподвижным образом жизни можно бороться и в домашних условиях. Главное – желание. 

Самый первый и простой шаг – зарядка.

Если раньше после пробуждения вы сразу шли в душ или готовили себе завтрак, то настало время изменить порядок действий. Люди, выполняющие упражнения в утренние часы, быстрее сбрасывают вес, а в течение дня остаются более активными. К тому же, 10-15 минут бодрящей зарядки укрепляют иммунитет, ускоряют обмен веществ и нормализуют кровяное давление. 

Чаще вставайте со стула или дивана.

Если вы работаете в офисе, то находите любую возможность отрывать “пятую точку” от удобного кресла. Пейте воду стоя, разговаривайте по телефону стоя, обедайте тоже стоя. Так вы сможете минимизировать не только появление застойных явлений, но и, к примеру, геморроя (болезни сидячего образа жизни). 

Также считается, что один из главных секретов долголетия японцев – это большое количество времени, проведенное в положении стоя.  Граждане этой страны очень любят ходить на работу пешком, обеденный перерыв посвящать прогулке, а в метро – уступать место пожилым людям и детям. 

Заведите собаку.

Если вы не страдаете от аллергии, то стоит задуматься о появлении нового пушистого члена семьи. Собаки не только дарят огромный заряд положительных эмоций, но и требуют от вас дисциплины и, главное, регулярных прогулок. 

Согласно исследованиям, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью.

Поставьте уведомление или заведите будильник.

Это означает, что в определенное время вы независимо от обстоятельств должны будете выполнить небольшой сет из упражнений. Например, размять шею, сделать махи ногами или присесть 20 раз. Это трюк поможет сразу приступать к действию, не раздумывая, хочется вам этого или нет. К тому же, это отличный способ размять мышцы и сделать перерыв между делами. 

Начните выполнять эти пункты и вы увидите, как тонус мышц повышается, координация улучшается, а эффект от многочасовой сидячей работы перестанет вас так сильно тревожить. 

Чем больше, тем лучше?

Как подробно рассказал об опасности сидячего образа жизни мой коллега Владимир Кузнецов, отсутствие физической активности может привести к преждевременной смерти: к такому выводу пришли ученые из Европейского кардиологического общества, наблюдая за состоянием здоровья добровольцев более 20 лет. Один из ключевых выводов исследования заключается в том, что физическая активность влияет на вероятность смерти от различных причин, однако, как стало известно в дальнейшем, работа имеет ряд ограничений.

Человеческое тело приспособлено к активному образу жизни. Чтобы все органы функционировали как положено, нам нужен спорт. Согласно данным Клиники Майо (Mayo Clinic), физическая активность помогает контролировать вес, бороться с болезнями, улучшает настроение, повышает энергию и качество сна. Более того, физические упражнения напрямую связаны с работой мозга – иными словами, чем больше вы тренируетесь, тем лучше соображаете. Регулярная ходьба полезна для здоровья, так как снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Но кто сказал, что ежедневно нужно делать 10 000 шагов?

Любая физическая активность – это хорошо, помните об этом. На продолжительность и качество вашей жизни влияет множество факторов.

Как сообщает The Conversation, концепция 10 000 шагов в день была сформулирована в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. Однако нет никаких реальных доказательств в поддержку этого заявления. Скорее всего, это была обычая маркетинговая кампания по продаже счетчиков шагов.

И все же, результаты научных исследований показали, что чем больше вы ходите, тем вы здоровее. Так, работа 2010 года выявила 10%-ное снижение частоты возникновения метаболического синдрома (совокупность состояний, повышающих риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта) с ежедневным ростом шагов на одну тысячу. А согласно результатам исследования 2015 года ежедневное увеличение количества шагов на одну тысячу снижает риск преждевременной смерти от любой причины на 6%. В свою очередь у тех, кто делает 10 000 или более шагов в день, риск ранней смерти ниже на 46%. Выходит, чем больше мы ходим, тем лучше. Или нет?

Gростое увеличение ежедневной физической активности может принести ощутимую пользу

Основываясь на имеющихся и накопленных данных, специалисты рекомендуют минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это равно 30 минутам занятий спортом в день, что, в свою очередь, соответствует примерно 3000-4000 шагам в день. В Австралии взрослый человек в среднем ежедневно делает около 7400 шагов. Конечно, некоторые ходят намного меньше, например, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями и офисные работники. Кто-то ходит гораздо больше: дети, спортсмены и некоторые рабочие. Это означает, что цель в 10 000 шагов подходит не всем. Результаты новейшего исследования, вероятно, расставят все точки над i.

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:

• вес;
• рост;
• время ходьбы;
• километраж.

Для точного расчета следует также учитывать:

• дополнительные нагрузки;
• вид дороги;
• время года;
• уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.

Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:

кг./км.ч	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	125	130	136	142	153	160	164	176	184
4	155	158	162	166	168	174	185	192	212
5	182	186	191	196	210	218	226	235	250
6	220	226	232	239	246	252	269	278	297
7	289	298	312	324	338	359	390	412	435
8	380	387	400	426	438	452	487	512	575
9	468	479	486	500	532	546	568	576	615

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором.
Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Происхождение цифры 10000 шагов

Что касается стандарта в 10000 шагов в день, то это около 7-8 километров, при этом производители фитнес трекеров использует эту цифру как базовую единицу и норму. У каждого человека должен быть индивидуальный подход к физической активности, и отношение к своему здоровью.

Многих интересует вопрос, откуда взялось такое количество шагов, которые так полезны для здоровья. Говорят, что такая цифра появилась случайно, в середине шестидесятых годов XX века в Японии, в Токио проходили Олимпийские игры. И их исследователи изобрели электронный шагомер, и дали ему название, которое с японского языка переводится как датчик 10000 шагов.

С тех пор и до настоящего времени это находка маркетологов прошла свой путь по всему миру, и сейчас является универсальным правилам. И современные исследователи решили проверить, насколько оно правдиво.

Было проведено исследование, где приняло участие более 10 тысяч пожилых женщин. Каждый день они замеряли количество пройденных шагов, и через несколько лет исследователи оценили уровень здоровья смертности в группах, которые принимали участие в исследованиях.

Ученые сделали выводы, что у тех, кто проходил 4500 шагов в день, в этой группе уровень смертности был заметно ниже, чем в той группе женщин, у которых результат ежедневных шагов составлял менее 3000 шагов. Была выявлена зависимость, что чем больше участники эксперимента проходили в день шагов, тем ниже был среди них уровень смертности. Это закономерность прослеживалась то отметки в 7000 шагов, а после этого уровня показатель смертности уже не менялся, даже если было пройдено значительно большее количество шагов.

И опять-таки каждый человек должен индивидуально подходить к своей активности и своему здоровью. Возможно, что ходьба подходит не всем, кому-то более полезное удобно будет ходить на фитнес, записаться на занятия в бассейн, или кататься на велосипеде.

Подход к организации активного образа жизни более важен для пожилых людей, но также он нужен и полезен для человека в любом возрасте. После исследования был сделан вывод, что наличие физической нагрузки полезно для здоровья человека, для его тела и для психики. Однако не стоит перетруждаться, и слишком завышать планку для себя, иначе вообще может пропасть желание двигаться и заниматься какой-либо активностью.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.

Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.

В зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов, а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.

Полезный материал: 20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму