Думай «вставай»; держи плечи под перекладиной
Один из лучших способов улучшить вашу подъемную силу после приседаний и помочь вам оставаться выше — это попытаться подтянуть плечи к перекладине во время выполнения каждого приседа. Всегда помогает мысль «давай, вставай». Эти две мысленные заметки следует практиковать при каждом повторении, пока они не станут вашей второй натурой.
Часто вы будете видеть, как чьи-то бедра очень быстро приподнимаются, а голова почти не движется. Эти типы повторений быстро превращаются в неэффективную форму и бьют по спине. Вместо этого, если вы попытаетесь сесть, опираясь на перекладину, вы естественным образом поможете своему телу максимально использовать рычаги.
Техника выполнения
Разучить упражнение просто, оборудование для него не понадобится. Главное – наличие стены и минимум свободного пространства.
Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу – это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой.
Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.
Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут. Эксперты говорят, что новичкам трудно продержаться более минуты, если соблюдается техника выполнения. Поэтому, если вы стоите у стены в положении «стульчик» легко, без усилий, задумайтесь: все ли правильно выполняете.
Как делать упражнение «стульчик» правильно?
Выпады на месте: зачем выполнять
Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.
Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:
- квадрицепсы
- ягодичные мышцы
- бицепс бедра
- мышцы спины
- мышцы голени
- пресс
Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).
Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.
Обязательно посмотрите:
- Выпады вперед (классические выпады): техника, польза, варианты
- Обратные выпады (выпады назад): описание и польза
- Перекрестные (диагональные) выпады: описание и польза
- Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять
Зачем выполнять выпады на месте?
Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).
Преимущества выполнения выпадов на месте:
- подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
- несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
- одновременно воздействует на несколько групп мышц
- ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
- отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
- улучшает кровоток в тазовой области
- развивает выносливость и координацию
- эффективно растягивает и тонизирует мышцы
- укрепляет мышцы кора
Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.
Как можно усложнить выпады на месте?
1. Выпад на платформе
Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.
2. Болгарские выпады
Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.
3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах
Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.
4. Пружинистые выпады на месте
И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.
Психологическое воздействие длительной стоянки
Длительная стоянка может оказывать не только физическое, но и психологическое воздействие на человека. Неудобства и ограничения, вызванные необходимостью постоянно находиться в одном положении, могут привести к негативным эмоциональным состояниям и стать причиной развития психологических проблем.
Одной из основных проблем, связанных с длительной стоянкой, является ощущение усталости и раздражения. Постоянное напряжение мышц, отсутствие возможности двигаться и разогнуться может вызывать дискомфорт и негативное влияние на наше эмоциональное состояние. Это может приводить к появлению мрачных мыслей, снижению настроения и ухудшению общего самочувствия.
Кроме того, длительная стоянка может вызывать чувство изоляции и одиночества. Время, проведенное в одиночестве и ограниченное движение, может привести к формированию негативных мыслей и сомнений в своей способности представить себя в лучшем свете в обществе. В результате, уровень самооценки снижается, возникают чувства страха и тревоги.
| Воздействие длительной стоянки | Психологические проблемы |
|---|---|
| Усталость и раздражение | Мрачные мысли, снижение настроения, ухудшение самочувствия |
| Чувство изоляции и одиночества | Снижение самооценки, страх и тревога |
Для предотвращения психологических проблем, связанных с длительной стоянкой, рекомендуется принимать регулярные перерывы и делать упражнения для разминки мышц и снятия напряжения
Также важно осознавать свои эмоции и обращать внимание на свое психическое состояние. При необходимости, обратитесь к специалисту – психологу или психотерапевту, который поможет вам справиться с негативными эмоциональными состояниями и найти решение проблемы
Держи колени наружу
Одна из самых распространенных проблем при приседаниях — это делать их коленями внутрь. Многие лифтеры чувствуют, что, выполняя приседания, они держат колени наружу, но на самом деле они выполняют это очень неуверенно, недостаточно разводя колени. Когда я вижу, как атлет выполняет такие приседания, я рекомендую ему выполнить упражнение «поднятие четверти».
Встаньте, поставив ноги в обычную стойку. Затем поместите монету на землю примерно в 6 дюймах от ваших ног. Теперь присядьте, чтобы поймать монету, одновременно взявшись за нее обеими руками между ног. Когда вы это сделаете, ваши колени естественным образом откроются, и вы сможете поднять монету.
Это естественное движение; тот, о котором вам не нужно думать, учитывая, что ваши колени естественно открываются.
А теперь иди в спортзал и попробуй приседать со штангой вот так.
Используйте обогреватели
Я был на грани ношения грелок для колен, но на самом деле долгое время этого не делал. Он просто думал, что они ему не нужны, и хотел пройти тяжелый путь и «быть мужчиной».
В период с 2007 по 2011 год мне приходилось бороться с частыми деформациями бедренной кости. Они были не очень серьезными, но очень регулярными. Этого напряжения было достаточно, чтобы замедлить мой прогресс на 25-30% из-за всех восстановительных упражнений, которые я был вынужден выполнять.
В 2011 году я решил попробовать обогреватели. С тех пор у меня ровно нулевое напряжение бедренной кости. Повторю цифру… ноль.
Хотя я не могу сказать, что грелки вообще изменят игру, я уверен, что они добавят дополнительную стабильность, и все, что они могут сделать, это помочь вам. Если вы любите заниматься спортом и видите, что тренируетесь даже в свои пятьдесят или шестьдесят, будьте осторожны и попробуйте грелки для ног. Эта небольшая дополнительная помощь может помочь вам на всем пути.
Нормативы по приседу без экипировки
К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).
Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.
Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.
Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 490 | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | 187.5 | 150 |
| 56 | 532.5 | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | 205 | 162,5 |
| 60 | 570 | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | 220 | 175 |
| 67,5 | 635 | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | 245 | 195 |
| 75 | 692.5 | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | 265 | 212,5 |
| 82,5 | 737.5 | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | 285 | 227,5 |
| 90 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | 297.5 | 240 |
| 100 | 817.5 | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | 315 | 252.5 |
| 110 | 852.5 | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | 327.5 | 262.5 |
| 125 | 890 | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | 342.5 | 275 |
| 140 | 920 | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | 352.5 | 282.5 |
| 140+ | 940 | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | 362.5 | 290 |
Для женщин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 287.5 | 255 | 222.5 | 200 | 177.5 | 155 | 132.5 | 110 | 90 |
| 48 | 317.5 | 282.5 | 245 | 220 | 195 | 172.5 | 147.5 | 122.5 | 97,5 |
| 52 | 345 | 305 | 265 | 240 | 212.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107,5 |
| 56 | 372.5 | 327.5 | 285 | 257.5 | 227.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
| 60 | 395 | 350 | 302.5 | 272.5 | 242.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
| 67,5 | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 300 | 265 | 232.5 | 200 | 165 | 132.5 |
| 75 | 462.5 | 410 | 355 | 320 | 285 | 250 | 212.5 | 177.5 | 142.5 |
| 82,5 | 487.5 | 432.5 | 375 | 337.5 | 300 | 262.5 | 225 | 187.5 | 150 |
| 90 | 507.5 | 450 | 390 | 352.5 | 312.5 | 272.5 | 235 | 195 | 157,5 |
| 90+ | 520 | 460 | 400 | 360 | 320 | 280 | 240 | 200 | 160 |
Рецепты для здорового питания
Запеченные груши в духовке
- 0,5 г
- 0,4 г
- 11,5 г
- 46
30 мин.
Другие рецепты
Мы все начали ленивыми, наберитесь терпения
Если вы начинаете разочаровываться в том, что его приседания довольно слабые, пора взглянуть на картину в целом и сосредоточиться на том, что важно — становиться лучше каждую неделю. Все мы начинаем слабыми
Неважно, с чего мы начнем. Главное — подтолкнуть себя и добиться прогресса.
Чтобы развить силу ног и силу приседаний, нужно время. Сосредоточьтесь на попытках улучшить каждый подход, делая как минимум одно повторение в неделю. Со временем это приведет вас к достижению ваших целей. Это всегда срабатывает.
В любом случае, не думайте, что вы можете форсировать свой прогресс. Ты не можешь. Пусть подойдет к вам. Сосредоточьтесь и старайтесь делать маленькие шаги каждую неделю. У атлетов, которые это делают, всегда получается.
Поставьте цель на 400, но продолжайте надеяться на 500
Если вы тренируетесь и стремитесь нарастить как можно больше мышц ног, вы должны поставить цель достижения минимума, например, приседать с весом 400 фунтов (181.5 кг). Это позволит правильно увеличить вес ваших приседаний, и это также вес, которого могут достичь очень немногие спортивные крысы.
Так легко найти эти громадные приседания на YouTube и подумать, что 400 фунтов — это «ничто». Но это далеко от истины. В моем случае я смог построить невероятные квадрицепсы в течение первых двух лет, выполняя их, всего лишь делая 365 повторений.
Если в глубине души вы ищете конечную цель, стремитесь к цели приседать с весом 500 фунтов. Очень немногим тяжелоатлетам с естественным весом удается достичь этого уровня, особенно если их масса тела ниже 240 фунтов (109 кг).
Общие рекомендации
Если вы используете «стульчик» для проработки ягодичных мышц, не забывайте и о других упражнениях – в комплексе эффект будет выше.
Не стоит выполнять это упражнение в течение длительного времени: когда мышцы привыкнут, эффекта не будет. Просто замените «стульчик» обычными приседаниями или махами ногами.
Занятия противопоказаны людям с проблемными суставами в области колен, также нельзя заниматься в послеоперационный период и при беременности.
Просмотрите обучающее видео перед началом тренировки, оно поможет лучше понять принцип выполнения упражнения и не совершать ошибок во время процесса:
Как увеличить присед со штангой?
Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.
- Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
- Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
- Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
- Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
- Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.
Причины, по которым стоит присесть
Продолжительное стояние может негативно сказаться на здоровье и вызвать различные проблемы. Вот несколько причин, по которым стоит присесть и отдохнуть:
- Усталость: постоянное стояние может привести к быстрой утомляемости, особенно в случае длительных периодов на ногах.
- Боли в спине: многие люди могут испытывать неприятные ощущения или боли в спине после длительного стояния. Присядьте, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
- Отеки ног: стояние может привести к отекам ног и анклов. Присесть и поднять ноги поможет снизить отечность.
- Проблемы с кровообращением: длительное стояние может вызывать проблемы с кровообращением, такие как варикозное расширение вен или появление тромбов. Сидячая поза поможет улучшить кровоток и снизить риск возникновения этих проблем.
- Профилактика различных заболеваний: присесть время от времени помогает профилактировать возникновение таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Присесть и дать своему организму возможность отдохнуть и расслабиться – важная составляющая здорового образа жизни.
Разогрейте центральную нервную систему, а не только мышцы
Когда вы разминаетесь, вам нужно подготовить не только мышцы. Растяжка и небольшое кардио (легкое выполнение) помогут вашему кровотоку и повышению температуры тела, но вы также должны влиять на центральную нервную систему так же, как и на мышцы.
Как только вы начнете использовать более 60% от вашего максимального числа повторений, не делайте прыжков с весом более 10% от вашего максимального. Это помогает вашей центральной нервной системе постепенно «просыпаться» и сокращать как можно больше мышечных волокон.
Максимальное сокращение мышечных волокон помогает вашему телу казаться легче и снижает риск травм.
Плюсы и минусы приседаний со штангой
Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.
Польза от упражнения
Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.
Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.
Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.
Возможный вред от упражнения
Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.
Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.
Противопоказания
Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.
Позаботьтесь о своих плечах, больше раскрывайте хватку
Я усвоил этот совет на собственном горьком опыте. Около двух лет мои плечи убивали меня во время приседаний. Люди рекомендовали мне всевозможные решения, от увеличения до уменьшения частоты приседаний. Я пробовал каждый из них, но ничего не помогло.
Однако в какой-то момент я обнаружил, что моя естественная масса и размер моих плеч заставляют меня по глупости держать штангу в очень тесном пространстве. Как только я начал хвататься за штангу шире — шире — мои плечи почувствовали себя намного лучше.
Если вы учитесь старше или старше, или если ваши плечи просто беспокоят вас, когда вы приседаете, было бы неплохо перейти к более широкому хвату. Так я смог принять участие в самом большом соревновании по приседаниям.
Типичные ошибки
Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:
Неправильная амплитуда движения
Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц
Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра
Округление спины во время подъема
Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.
Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.
Движение в коленном суставе
На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.
Неправильное положение стоп
Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.
Неправильная техника дыхания
Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.
Не все лифтеры обладают хорошей техникой
Вам может быть трудно в это поверить, но это правда. Это особенно актуально для опытных силовых тренажеров. Не считайте само собой разумеющимся, что только потому, что атлет приседает с 400 книгами на YouTube, у него хорошая техника приседа.
То, что я хочу сделать, очень простое … не пытайтесь подражать тому, как приседают другие. Не торопитесь и изучите технику, которая сделает их одними из самых известных в мире пауэрлифтинга. Эти ребята умеют приседать и помогут вам встать на правильный путь.
Тот факт, что опытный лифтер настаивает на технике приседания, не означает автоматически, что он знает, какова правильная техника. Я вижу на Youube десятки и десятки великих фигур, которые не понимают основ приседаний.
Польза упражнения
- В результате тренировки укрепляются ягодичные мышцы, попа становится подтянутой и упругой.
- Спина получает необходимую нагрузку: выравнивается осанка, проходят боли в шее – это отличная профилактика остеохондроза.
- «Стульчик» могут выполнять люди, которые проводят долгое время в сидячем положении. В рабочем перерыве попробуйте выполнить упражнение: почувствуете, как после тренировки уходит напряжение, связанное с неправильной посадкой при работе.
- Упражнение направлено на повышение выносливости.
- Организм активно справляется с напряжением, в результате происходит расщепление жира – занимающимися отмечается и эффект похудения.
- Укрепляются мышцы ног: пешая прогулка теперь не будет казаться утомительной.
- Это упражнение подходит для выполнения всей семьей. Задействуйте детей и тренируйтесь вместе. Прекрасная возможность на собственном примере показать подрастающему поколению эффективность спортивных нагрузок.
Польза упражнений «стульчик»
Не зацикливайтесь на глубине приседаний
Эта фраза может вызвать несоответствие, но я мальчик постарше и я могу это вынести. Приседания — это не соревнования о том, кто сильнее всего ударяется о землю. Вы не получаете никаких бонусов, пытаясь коснуться земли при приседании.
Итак, перестаньте зацикливаться на том, насколько глубоко вы можете приседать, и сосредоточьтесь на своем прогрессе. Установите глубину приседаний чуть ниже параллели и станьте сильнее. Так вы наращиваете мышечную массу и силу.
Некоторые подъемные круги превращают приседания в соревнование на глубину. Ты должен удариться о землю своей задницей, чувак. Нет, не знаешь. Держите глаза на приз. Не жертвуйте весом ради глубины. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность приседаний, попробуйте приседания стоя.
Чаще приседать — это нормально
Вам не нужно придерживаться распорядка, в котором вы резко разделяете упражнения на одну часть тела каждый день, чтобы приседать только раз в неделю. Многие новички в мире силы и наращивания мышечной массы устанавливают по 2-3 приседания в неделю.
Ключ к успешному выполнению этих тренировок — ограничение количества приседаний, которые вы выполняете каждый тренировочный день. По логике вещей, вы не хотите ломать ноги каждый день массой дополнительной работы. Продолжайте, делайте 3-5 подходов приседаний каждый день и отдыхайте. Не добавляйте никаких других упражнений для ног, кроме приседаний со штангой.