Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы, и можно ли это сделать?

Упражнения, чтобы сделать ноги стройными за неделю

Без физической нагрузки и проработки мышц очень сложно (даже практически невозможно) сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день.

Первый день каждое упражнение делается 5 минут, на второй день 7 минут, на третий день 10 минут. Т.е. с третьего по седьмой день нужно делать каждое упражнение по 10 минут на что уходит целый час. Будет трудно, мышцы будут болеть с непривычки.

Если же Вы не хотите столь быстрого результата и вполне будете довольны, чтобы красивые, стройные ножки получились через месяц-полтора делайте эти упражнения 3 раза в неделю по 20 раз каждый этап в 2 подхода.

Совсем не обязательно иметь специальное спортивное оборудование, вполне можно обойтись предметами, которые можно найти в домашних условиях.

Первое упражнение — приседание с грузом

(Проработка ягодиц и бедер). На спину дать нагрузку — можно надеть тяжелый рюкзак, взять пластиковые бутылки, наполненные водой или же специальный спортивный снаряд, штангу, если есть. Начинайте с 2-3 кг и увеличьте вес до 5-10 кг.

• Ноги чуть шире плеч, пятками нужно встать на небольшое возвышение.
• Спина прямая
• Вдох — на выдох делаем приседание (в коленках угол должен получится прямой), вдох — встать в исходное положение.

Второе упражнение — выпады

(мышцы ягодиц, бедер и голени). Правая нога на полу, левая на платформе (можно обойтись и без возвышения).

• Спина прямая
• На вдохе сделать выпад вперед, в колене прямой угол. Не сгибать поясницу.
• Выдох — в исходное положение.
• Через 20 подходов поменять ноги местами.

Третье упражнение — подъем на носочки

(проработка мышц голени) Встать на небольшое возвышение носками, пятки находятся без опоры, руками нужно держаться, но не делать упор на руки.

• Вдох — встать максимально высоко на носочки
• Выдох — в исходное положение. Спина прямая

Четвертое упражнение — подъемы ног

(работа над мышцами ягодиц и бедер). Лечь на возвышение 20-30 см высотой (можно использовать матрац или упругие подушки).

• На выдохе — напрячь мышцы ягодиц и поднять ноги вверх
• Выдох — опустить ноги вниз.
• Ноги держать сомкнутыми и не прогибаться в пояснице, спина должна быть прямая. Держимся руками, чтобы не сползать.

Пятое упражнение — подъем таза

(укрепление мышцы ягодиц и бедер). Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, как на фото слева и поставить на возвышение, руки держать прямо вдоль туловища.

• На выдохе поднять таз вверх, спина должна быть прямая — задержаться в таком положении 3 сек.
• Вдох — опустить таз и спину на пол.

Шестое упражнение — поочередный подъем ног

(укрепление мышц ног, внутренней части бедра). Лечь на бок перед платформой, правую ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на возвышение.

• На выдохе — левую ногу поднять над полом (чем выше, тем лучше), стопу тянуть у себе.
• Вдох — опустить ногу на пол.
• Через 20 раз менять ноги.

Видео упражнения

https://youtube.com/watch?v=6Lids-Nz5GQ

Тренировка и прокачка мышц ног и ягодиц:

Табата-тренинг для опытных

А теперь переходим к табата-упражнениям для опытных тренированных спортсменов.

Бег с высоким подъемом коленей

Почти обычный бег на месте. Выполняя упражнение, старайтесь как можно выше поднимать колени. Работайте в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд.

Начало движения

Завершение движения – колено у груди. После этого – сменить ноги

Отжимания

Примите положение лежа лицом вниз. Упираясь ладонями и носками стоп в пол, приподнимитесь (как в упражнении планка). Сгибая локтевые суставы, постарайтесь опуститься максимально низко. Вернитесь в начальную позицию. Отжимайтесь 20 секунд. Если выполнять движение слишком сложно, попробуйте делать это с колен (упритесь в пол не ступнями, а коленями).

Первое положение

Второе положение

Воздушные выпады

Выполняются по тому же принципу, что и обычные. Только положение ног меняется в прыжке.

Сделайте выпад, колено под прямым углом. Теперь, отталкиваясь от пола, в прыжке поменяйте конечности местами. Продолжайте 20 секунд.

В максимально возможном темпе выполняйте прыжки через скакалку в течение 20 секунд.

Берпи с отжиманием

Выпрыгните в планку, отожмитесь от пола. Следом в прыжке верните руки к ногам и примите положение стоя. Если упражнение дается с трудом, во время отжиманий упирайтесь коленями в пол. Время выполнения — 20 секунд.

Как сделать ноги стройными: формула стройных ног

И сразу к сути.

Да, представьте себе, у стройных ног есть своя формула и записать ее можно следующим образом:

Разберем каждое слагаемое подробней.

№1. Тонкие бедра

Передняя и задняя поверхность бедра или по-простому ляжки. От их структуры зависит стройность верха ног.

Структура это многослойная и включает в себя:

• Кость;
• Мышцы;
• Жир;
• Кожа.

Толщина/ширина каждого слоя — это и есть конечный обхват ваших бедер, т.е. степень их массивности.

У моделей Victoria’s Secret все 4 компонента в полном порядке и имеют крайне низкие значения, и поэтому на выходе мы имеем следующие бедра:

Но такие бедра это не результат тренировок, а данность, т.е. изначально девушки не прилагали усилий, чтобы уменьшить массивность своих ног. Все, что они делали, это добавили к своему «исходному материалу» немного мышц, придали им тонус.

Совсем по-другому обстоит ситуация в этом случае.

Мы имеем крупное переднее и заднее бедро. Основной вклад в объем ноги вносит именно широкая кость и раскаченные силовыми упражнениями мышцы квадрицепса и бицепса бедра.

№2. Тонкие щиколотки

У вас может быть стройным верх ног, бедра, но крупным низ, в частности, большой обхват лодыжки и полные голени. Помимо степени полноты икроножных мышц (их высокой мышечной и жировой составляющей) за стройность голени отвечает ахиллово сухожилие. Если у вас оно короткое, то икры будут казаться толще…

…, а если длинное, то голень будет смотреться стройнее и тоньше.

Какой вывод мы можем сделать из всего сказанного?

Стоит понимать, что любые ноги можно сделать стройнее, однако результат будет находиться в рамках вашей конституции. Нельзя из «мослов» взять и сделать тонкие модельные ножки. А все, кто это обещает, вас обманывают. С теорией все. Переходим к практике.

3 постулата стройных ног

В моем представлении они такие:

1. Отказ от силовых тренировок на низ тела;
2. Выполнение аэробной активности;
3. Специальные упражнения.

Соблюдать их нужно неукоснительно и по принципу «все вместе».

Отказ от приседаний со штангой, выпадов, жимов ногами, сгибаний ног лежа позволит избежать раскачки бедер. Кардио уберет жир и даст определенную сухость и поджарость. А специальные упражнения (о них поговорим далее отдельно) придадут мышцам необходимый тонус и упругость.

Как сделать ноги стройными? Программа тренировок для стройных ног

По такой программе, в теории, могут тренировать свои ноги «Ангелы». Вот ее основные параметры:

• Длительность следования: 3 месяца/бессрочно;
• Количество занятий в неделю: 4-5;
• Виды кардио: прыжки на скакалке, 10 минут или легкий бег на дорожке 40 минут после основной тренировки;
• Разминка перед началом тренировки: приседания с выпрыгиванием вверх, 3 подхода по 1 минуте каждый.

Сама программа тренировок предполагает использование эластичной ленты, фитнес-резинки. Она призвана создавать необходимое сопротивление, которое мышцам нужно будет постоянно преодолевать. В целом программа тренировок для стройных ног предполагает физическую работу по типу аэробика: вы сочетаете дыхание с простыми упражнениями с собственным весом, которые выполняете интенсивно и на количество.

В нашем случае программа будет состоять из 8 следующих упражнений.

Упражнение №1. Прыжки с резинкой

Упражнение №2. Ходьба в сторону

Упражнение №3. Отведение ноги назад

Упражнение №4. Ходьба взад-вперед на согнутых ногах

Упражнение №5. Приседания с махами ногой в стороны

Упражнение №6. Разведение ног лежа на боку

Упражнение №7. «Пожарный гидрант»

Упражнение №8. Подъем ноги на четвереньках

Каких результатов можно добиться?

Если вы адекватно оценили свои исходные данные, т.е. вы достаточно рослая (рост от 170 см) девушка, у вас нет проблем с лишним весом (не надо скидывать более 5 кг) и ваши ноги не отягощены мышцами (не раскачены бедра), то вы вполне можете рассчитывать на ноги «модельной внешности». Конечно, подиума и перьев (как в жизни моделей Victoria’s Secret) я вам не обещаю, но добиться таких стройных ног…

…вам будет вполне по силам. Удачи!

Послесловие

Сегодня разбирались как сделать ноги стройными. Разобрались. Осталось дело за малым — начать, приступить к тренировкам. Чего сидим, кого ждем? Just do it!

PS. Прикрепляйте фото в комментарии или свои обхваты бедер и голени и узнайте в какой срок вы сделаете модельные ноги

Нормальная форма

Если ваши ноги касаются друг друга в верхней половине бедер, в области коленей, икр и лодыжек, но при этом между лодыжками и половиной икры остается небольшое пространство, то вы являетесь обладателем нормальной формы ног. Можно назвать вас везунчиком, ведь вам не нужно использовать тренировки для корректировки формы. Однако при помощи специальных упражнений вы сделаете ноги более крепкими и поддержите их в тонусе.

Приседания

Приседания влияют на множество групп мышц, они считаются наиболее действенным упражнением для тренировки низа. Выполнять их нужно следующим образом:

1. Ноги расположите на ширине плеч и плавно сядьте.
2. Контролируйте свою спину. Она должна оставаться прямой.
3. Для увеличения нагрузки можно добавить вес.
4. Повторите приседания 15 раз.

Ягодичный мостик

Этот вид нагрузки приводит в тонус мышцы бедер и ягодиц, выполняется в такой последовательности:

1. Лягте на пол, ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположите под уровнем коленей.
2. Подымите бедра вверх и подтяните ягодицы.
3. Зафиксируйтесь на пару секунд в занятой позиции.
4. Возвратитесь в первоначальное положение.
5. Выполните 10 раз.

Шагающие выпады

Во время выполнения данного упражнения задействуется вся нога, в том числе мышцы, которые расположены на бедрах. Порядок выполнения следующий:

1. Возьмите в руки гантели. Новичкам рекомендуют выполнять упражнение без дополнительного веса.
2. Выполните широкий шаг вперед левой ногой.
3. Вторую ногу согните в колене, при этом оно не должно касаться пола.
4. Выполните 10 выпадов по описанной выше технике, потом сделайте разворот и пройдите к исходной точке, выполнив выпады и на вторую ногу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги всегда образовывало угол в 90 градусов.

Вне зависимости от того какими данными наградила вас природа, вы в состоянии довести свои ноги до идеального состояния. Упражнения, подобранные нами, обязательно помогут добиться максимального эффекта в короткие сроки.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Комплекс тренировки на 15 минут для мужчин

• Приседания сумо с последующим выпрыгиванием. Поставьте ноги шире плечевых суставов, а стопы разверните наружу. Отводя бедра назад, начинайте приседать до момента образования в коленных суставах угла в 90 градусов. Во время движения необходимо напрягать мускулы ягодиц. После этого выпрыгивайте вверх. Необходимо выполнить 12 повторов.
• Отжимания с подъемом руки. Примите упор лежа для отжиманий. Напрягите мускулы пресса и ног. Вдохнув, опускайтесь до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Выдыхая, выполните движение вверх и коснитесь одной рукой противоположного плечевого сустава. Необходимо сделать 12 повторов.
• Планка с прыжком. Примите упор лежа — ваше тело вытянуто в прямую линию, мускулы живота и ног находятся в напряжении. Прыжком необходимо подтянуть ноги к рукам и выпрыгнуть. После приземления примите упор в приседе и вернитесь в начальное положение с помощью прыжка. Сделайте 12 повторов.
• Планка с подтягиванием коленных суставов. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но опираться необходимо не на ладони, а на локтевые суставы. Подтяните одну колено к одноименному локтевому суставу. После возвращения в начальное положение, выполните другой ногой. Всего необходимо сделать 12 повторов.
• Прыжки вверх и в стороны. И положения полуприседа необходимо выпрыгивать вверх и в сторону. Всего 12 повторов.
• Планка с подъемом руки. Примите упор в положении лежа и при этом ваше тело должно представлять собой прямую линию. Поднимайте правую руку по ее параллели с землей, одновременно отодвигая левую ногу в сторону. После возвращения в начальное положение, необходимо повторить движение в другую сторону. Необходимо выполнить по три повтора в каждую сторону.
• Подтягивание коленных суставов к груди в прыжке. Выпрыгнув, подтяните коленные суставы к рудной клетке максимально близко. Сделайте 12 повторов.

Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

Комплекс тренировки на 15 минут для похудения

• Сноубордист. Примите положение, как на сноуборде — бедра расположены параллельно земле, а стопы чуть шире плечевых суставов. Передней рукой необходимо коснуться земли. Также следует заметить, что ноги не должны располагаться на одной линии, а коленные суставы не выступают за носки. Подпрыгнув, необходимо повернуться и при приземлении занять зеркальную позицию. Приземляйтесь мягко и сразу после контакта с землей коснитесь рукой, расположенной впереди земли. После выполнения 15 повторов сразу переходите ко второму движению.
• V-кранчи. Примите положение сидя в форме буквы «V». Ноги должны быть вытянуты вперед и не касаться земли. Руки разведите в стороны. Подводите коленные суставы к грудной клетке и обхватите их руками. Всего необходимо выполнить 15 повторов.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c]

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка – 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Эффективность протокола табата для похудения

Данный тренировочный режим отличается высокой интенсивностью. За счет чего у спортсмена резко возрастает частота ударов сердца и сохраняется на определенном уровне до завершения занятий. Так удается потратить гораздо больше энергии за минимальный временной промежуток. За 10 минут выполнения табата-упражнений, в среднем, сгорает до 150 ккал. Что примечательно, новички, по сравнению с опытными атлетами, быстрее теряют накопленное.

Еще более впечатляющим достоинством высокоинтенсивных тренировок является способность дожигать калории. Проще говоря, ваше тело продолжает тратить жировые отложения на протяжении 2-х суток после тренинга. Соответственно, избавиться от лишних килограммов удастся значительно быстрее. Для сравнения, привычные многим кардио таким эффектом не обладают, так как проводятся в умеренном темпе.

Кроме того, анаэробные нагрузки, которые тело испытывает во время занятий табатой, не оказывают негативного влияния на мышцы. Чего нельзя сказать, опять же, о кардио. Интервальный тренинг высокой интенсивности увеличивает восприимчивость мышечной ткани к инсулину, что делает процесс сжигания жировых отложений более быстрым.

То, за какой период удастся сбросить вес с помощью табата-тренинга, во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. А именно: скорости обменных процессов, изначального количества жира (в процентном соотношении), регулярности занятий, составу питания. Последний пункт, при этом, имеет особое значение. Так как стремясь похудеть, необходимо придерживаться диеты, обеспечивающей дефицит калорий.

Потеря 0,5 кг жировых отложений в неделю — отличный результат. На начальном этапе можно сбросить 2 или 3, но это свидетельствует лишь об уходе лишней жидкости из организма.

Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки ног. Это упражнение помогает укрепить и подтянуть ягодицы, бедра и икры, а также улучшить силу и гибкость нижней части тела.

Чтобы выполнить приседания правильно, следуйте следующим шагам:

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть направлены вперед. Сядьте, сгибая колени и опуская бедра, как будто садитесь на невидимый стул

Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу

Затем медленно поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги.

При выполнении приседаний важно помнить о следующих моментах:

• Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед или назад. Разместите руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Не опускайте колени ниже, чем 90 градусов. Это может создать излишнюю нагрузку на суставы.
• Дышите правильно. Вдохните, когда опускаетесь вниз, и выдохните, когда поднимаетесь вверх.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с небольшого количества приседаний и постепенно увеличивайте их количество и интенсивность.

Приседания можно варьировать, добавляя дополнительные элементы, такие как прыжки, ходьба на месте или использование гантелей для тренировки рук.

Пример тренировочной программы приседанийУровеньКоличество повторений

Начинающий	2-3 серии по 8-10 повторений
Средний	3-4 серии по 10-12 повторений
Продвинутый	4-5 серий по 12-15 повторений

Не забывайте перед тренировкой разминаться и растягивать мышцы ног. Если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.

«Кошка»

Это упражнение  влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы живота, а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы живота, вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь—десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Важно!

Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

По книге Чайлдерс Грир «Великолепная фигура за 15 минут в день»

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине

Плотный рабочий график часто не оставляет времени на себя любимую и абонемент в спортзал для многих остается голубой мечтой. Но мы знаем, как тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Похудеть с короткими тренировками от 5 до 15 минут в день — реально. Быстрые интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Растопите свой жир новой серией физических упражнений.

Короткие интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Главное здесь — не лениться и не пропускать занятия. И пусть вас не смущает такая короткая тренировка для похудения. Если вы не готовитесь к какому-то масштабному спортивному мероприятию, то совсем не обязательно проводить изнурительные часы в спортзалах.

Используя правильный подход, вы можете задействовать все группы мышц в домашних условиях и похудеть не более чем за 30 дней.

Все, что вам нужно, это небольшие гантели, коврик, вес вашего собственного тела и желание! Начиная выполнять тренировку, помните, что отдых между упражнениями должен быть не более 10-15 секунд.

Выпады

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях. Они позволяют развить силу и выносливость нижней части тела, укрепить мышцы ягодиц, бедер, коленей и икр.

Для выполнения упражнения «Выпады» необходимо:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделать шаг вперед одной ногой, согнув в колене до прямого угла.
• Опустить таз вниз, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой.
• Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

1. Не позволяйте коленям выходить за линию пальцев на ногах. Колено должно быть выровнено с щиколоткой.
2. Смотрите прямо вперед и держите спину прямой.
3. Контролируйте свое дыхание и выполняйте упражнение плавно и без рывков.
4. При необходимости используйте опору для равновесия, например, стул или стену.

Выпады можно варьировать, добавляя дополнительные нагрузки, например, использовать гантели или бутылки с водой в качестве отягощения. Также можно изменять амплитуду движения, делая широкие или узкие выпады.

Рекомендуется выполнять выпады в рамках тренировки ног 2-3 раза в неделю, проводя 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Включение выпадов в программу тренировок поможет вам получить стройные и красивые ноги, укрепить мышцы и повысить общую физическую форму.

Упражнения Табата для начинающих

Семь упражнений для стройных ног

Представленный комплекс из семи упражнений направлен не только на укрепление и совершенствование ног, он так же укрепит сосуды, сердце и дыхательную систему.

«Зашагивания»

1. Выполняющая упражнение стоит в исходном положении – плечи отведены назад, руки согнуты в локтях.
2. Поочередная смена постановки ног на платформу.
3. Опорная нога остается под углом 90 градусов касательно пола, а другая нога 10 раз зашагивает на платформу. Смена ног.

Повторяют упражнение 5-7 раз. Делают несколько подходов с небольшими паузами, чтобы мышцы отдохнули.

«Стульчик у стены»

1. Становятся на небольшом расстоянии от стены спиной.
2. Имитируют медленное опускание тела на стул (присаживаемся) от 30 секунд до 1 минуты.
3. Необходимо плотно прижаться спиной и затылком к стене, оставляя ноги под углом 90 градусов.
4. Напрягая бедра и голени, подняться и выпрямить ноги. Расслабление 30 секунд, потряхивая стопами.

Повтор 3-5 раз.

Приседание «Плие»

Проработка внутренней поверхности бедра.
1. Выполнение приседа, держа спину прямо и выдвинув руки вперед.
2. Ноги в положении шире плеч с развернутыми носками.
3. Медленно выполняя присед, сгибают ноги до 90 градусов в коленном суставе.

10 приседаний – 3 повтора.

Ягодичный мостик

1. Исходное положение – лежа на полу, руки расположены вдоль тела.

2. Выполнить сгибание ног, придерживаясь 90 градусов и раздвинув стопы.
3. Делая упор на лопатки и стопы, производят максимальное поднятие ягодиц. Удерживают положение тела несколько раз и опускаются в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Убирает жир с нижней части ягодиц.
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямить, стопы раздвинуть. Голову держать ровно.

2. Совершая движения ягодицами и сгибая в локтевых суставах руки, производят передвижение сначала вперед, затем – назад. Упражнение повторяют несколько раз.

Ножницы

1. Выполняют лежа на спине, руки вдоль тела.

2. Поднятие выпрямленных ног с последующим поочередным движением, имитирующим ножницы. 10 раз по 3 подхода.

«Собака мордой вниз»

1. Выполняя упражнение, ложатся на живот, подкладывая ладони под плечи.
2. Ноги ровные, немного раздвинуты в ступнях.

3. Поднять туловище, опираясь на ладони и выгнув спину, смотря вверх. Зафиксировать тело в данном положении 3-5 секунд, а затем верх туловища опустить на пол. Повторить 3 раза.

Важно! При выполнении данных упражнений и занятии фитнесом женщины должны помнить, что увеличивать количество упражнений нужно постепенно.

Только после полной адаптации организма к физическим нагрузкам возможно полноценное осуществление тренировки.

Гимнастика для красивых ног

1. Тренируем мышцы голени

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на бедра. Приподнимитесь на полупальцы и останьтесь в этом позиции на 2-3 секунды, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Потом осторожно приседайте в плие. Глубина зависит от степени вашей подготовленности, можете присесть в глубокое или полуглубокое плие. Постарайтесь постепенно добиться, чтобы бедра в приседании располагались параллельно полу, а угол коленей составил 90 градусов

Зафиксируйте положение, затем медленно приподнимайтесь на полупальцы и возвращайтесь в И. П. Повторите 25 раз.

2. Мышцы бедер

И. П. – стоя. Поставьте стопы на ширине плеч, руки слегка поднимите и разведите. Медленно, без рывков поднимайте ногу вперед максимально высоко, насколько можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в И. П. Потом плавно отводите ногу назад, насколько удобно, задержитесь на 2-5 секунд и вернитесь в И. П. Повторите по 20 раз на каждую ногу.

3. Для тонуса мышц ног

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, руки немного округлите, ладони поместите на бедра. Сделайте неглубокое приседание, потом оттолкнитесь пятками от поверхности и из этого положения подпрыгните вверх. По приземлении, сразу вернитесь в позу плие. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 25 упражнений.

4. Для подтягивания внутренней поверхности бедер

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед. Руки поднимите вверх и слегка округлите, как в балетной стойке. Выполняйте движения на счет: раз – наклоните туловище вперед, параллельно полу, два – опустите руки вниз, чтобы они продолжали линию корпуса, три – вернитесь в И. П. Повторите 25-30 раз, можете выполнить их в два подхода.

5. Базовые приседания

И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширину таза, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед, прямые руки перед собой. Перенесите вес тела на пятки. Держите ровную осанку, расправьте плечи, напрягите мышцы живота. Глубокий вдох. На выдохе выполняйте приседание – опускайтесь до тех пор, пока бедра не составят с полом параллельную линию, а колена не станут в прямой угол. Глубокий вдох. Выполняя выдох, возвращайтесь в исходное положение.

6. Как балерина

И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, ладони на поясе или руки слегка расставьте в стороны, как вам будет удобно для поддержания равновесия. Медленно и плавно отведите прямую ногу в сторону и возвращайтесь в И. П. Выполните 30 раз, нога все это время должна быть напряженной как «струна». Затем, сделайте то же упражнение, выполняя махи вперед, затем назад. Также по 30 раз.

7. Глубокие приседания

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп и колени разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на пояс. Выполняйте глубокие приседания. Корпус держите ровно, подожмите мышцы живота. Выполните 2-3 подхода по 20 приседаний в каждый.